Como montar um treino de Crossfit
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A pessoa que faz Crossfit ao melhorar o funcionamento do seu corpo através do treino, melhora a sua postura corporal em casa e no trabalho, pois, este tipo de treino engloba movimentos funcionais, que são aqueles que se precisa para fazer as atividades diárias, como baixar ou subir escadas, por exemplo.
Além disso, tem vários outros benefícios para o corpo e saúde, como:
Melhora a respiração e aumenta a capacidade cardíaca;
Tonifica todos os músculos do corpo;
Ajuda a perder peso;
Diminui a massa gorda e aumenta a massa magra;
Aumenta a força;
Contribui para o aumento da flexibilidade e coordenação;
Melhora a mobilidade e o equilíbrio;
Diminui o estresse e aumenta a auto-estima.
Aula
As sessões de treino, praticadas em grupo, são divididas basicamente em quatro momentos:
Aquecimento, realizado em intensidade e níveis de complexidade menores, objetivando a preparação do corpo para as atividades que virão na subsequência;
O segundo momento é realizado o “skill” sendo esse um momento para trabalhar a habilidade, podendo esse ser variado, com o aprendizado de um novo movimento ou composto por séries de exercício de força;
A terceira parte da sessão, considerada o momento principal do treino, é o WOD (workout of the day ou treino do dia), caracterizada por combinações de diferentes tipos de esforços com distintas durações, tais como movimentos da ginástica, LPO (levantamento de peso olímpico), corrida e outros, sempre priorizando a execução em alta intensidade;
Por fim, o aluno executa alongamentos com o objetivo de relaxar o corpo.
A frequência de treino vai depender da individualidade de cada um. Um aluno pode começar a praticar de 2 a 3 vezes por semana, conforme seu condicionamento e aumentar até 6 vezes por semana se quiser. Assim como um aluno que já pratica a bastante tempo manter a frequência de 3 vezes por semana. Tudo depende da disponibilidade do aluno para a prática.
Um treino de Crossfit dura em torno de 60 minutos. Dividindo 15 min para o aquecimento, seguindo um treino de força e movimentos técnicos, logo após os alunos fazem o WOD que em geral não dura mais que 20 min e para finalizar o alongamento com duração de 10 minutos.
Dentro do Crossfit temos vários tipos de exercícios como flexão de barra, barra fixa, agachamentos, levantamento de peso, saltos, abdominais, corrida, corda, rope e muitos exercícios livres, sem utilização de nenhum material, como o burpee, por exemplo.
Como os treinos são curtos e intensos, a ideia é realizar o máximo de esforço para cumprir a tarefa no menor tempo possível ou ainda, em um tempo determinado, realizar o máximo de repetições que conseguir. Nesse ponto, muitos confundem com o treino HIIT, mas esse há um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, já no crossfit não existe esse intervalo específico, pois no WOD é necessário que o aluno de seu máximo dentro daquele tempo com o mínimo de pausa.
Os exercícios são praticados em grupo, onde não há um limite de participantes, a não ser pelo tamanho do box e a limitação de acessórios a serem utilizados para alguns exercícios
Como montar um treino de Crossfit para alunos iniciantes, intermediários e avançados?
Alunos iniciantes que não possuem nenhum preparo físico anterior e se engajam num treinamento de crossfit devem ter o acompanhamento do instrutor capacitado, pois suas chances de lesionar são maiores.
As regiões mais suscetíveis a lesões para os alunos iniciantes são a coluna vertebral, os ombros e os joelhos.Uma proposta de treino para alunos iniciantes é começar com um número de séries, volume de repetições e cargas baixos ou até mesmo utilizar apenas o peso do próprio corpo para executar a maioria dos exercícios.
Além disso, como em uma sessão de crossfit o treino é baseado em alunos que já praticam a bastante tempo, a adaptação é feita para os alunos iniciantes podendo até mudar o exercício e alunos intermediários, onde para esses poderá ser mexida na carga, no volume ou tempo de execução e até mesmo fazendo adaptações dos exercícios.
Exercícios
Aquecimento com burpee
Exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material.
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A pessoa que faz Crossfit ao melhorar o funcionamento do seu corpo através do treino, melhora a sua postura corporal em casa e no trabalho, pois, este tipo de treino engloba movimentos funcionais, que são aqueles que se precisa para fazer as atividades diárias, como baixar ou subir escadas, por exemplo.
Além disso, tem vários outros benefícios para o corpo e saúde, como:
Melhora a respiração e aumenta a capacidade cardíaca;
Tonifica todos os músculos do corpo;
Ajuda a perder peso;
Diminui a massa gorda e aumenta a massa magra;
Aumenta a força;
Contribui para o aumento da flexibilidade e coordenação;
Melhora a mobilidade e o equilíbrio;
Diminui o estresse e aumenta a auto-estima.
Aula
As sessões de treino, praticadas em grupo, são divididas basicamente em quatro momentos:
Aquecimento, realizado em intensidade e níveis de complexidade menores, objetivando a preparação do corpo para as atividades que virão na subsequência;
O segundo momento é realizado o “skill” sendo esse um momento para trabalhar a habilidade, podendo esse ser variado, com o aprendizado de um novo movimento ou composto por séries de exercício de força;
A terceira parte da sessão, considerada o momento principal do treino, é o WOD (workout of the day ou treino do dia), caracterizada por combinações de diferentes tipos de esforços com distintas durações, tais como movimentos da ginástica, LPO (levantamento de peso olímpico), corrida e outros, sempre priorizando a execução em alta intensidade;
Por fim, o aluno executa alongamentos com o objetivo de relaxar o corpo.
A frequência de treino vai depender da individualidade de cada um. Um aluno pode começar a praticar de 2 a 3 vezes por semana, conforme seu condicionamento e aumentar até 6 vezes por semana se quiser. Assim como um aluno que já pratica a bastante tempo manter a frequência de 3 vezes por semana. Tudo depende da disponibilidade do aluno para a prática.
Um treino de Crossfit dura em torno de 60 minutos. Dividindo 15 min para o aquecimento, seguindo um treino de força e movimentos técnicos, logo após os alunos fazem o WOD que em geral não dura mais que 20 min e para finalizar o alongamento com duração de 10 minutos.
Dentro do Crossfit temos vários tipos de exercícios como flexão de barra, barra fixa, agachamentos, levantamento de peso, saltos, abdominais, corrida, corda, rope e muitos exercícios livres, sem utilização de nenhum material, como o burpee, por exemplo.
Como os treinos são curtos e intensos, a ideia é realizar o máximo de esforço para cumprir a tarefa no menor tempo possível ou ainda, em um tempo determinado, realizar o máximo de repetições que conseguir. Nesse ponto, muitos confundem com o treino HIIT, mas esse há um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, já no crossfit não existe esse intervalo específico, pois no WOD é necessário que o aluno de seu máximo dentro daquele tempo com o mínimo de pausa.
Os exercícios são praticados em grupo, onde não há um limite de participantes, a não ser pelo tamanho do box e a limitação de acessórios a serem utilizados para alguns exercícios
Como montar um treino de Crossfit para alunos iniciantes, intermediários e avançados?
Alunos iniciantes que não possuem nenhum preparo físico anterior e se engajam num treinamento de crossfit devem ter o acompanhamento do instrutor capacitado, pois suas chances de lesionar são maiores.
As regiões mais suscetíveis a lesões para os alunos iniciantes são a coluna vertebral, os ombros e os joelhos.Uma proposta de treino para alunos iniciantes é começar com um número de séries, volume de repetições e cargas baixos ou até mesmo utilizar apenas o peso do próprio corpo para executar a maioria dos exercícios.
Além disso, como em uma sessão de crossfit o treino é baseado em alunos que já praticam a bastante tempo, a adaptação é feita para os alunos iniciantes podendo até mudar o exercício e alunos intermediários, onde para esses poderá ser mexida na carga, no volume ou tempo de execução e até mesmo fazendo adaptações dos exercícios.
Exercícios
Aquecimento com burpee
Exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material.
Em pé, deve-se manter os pés alinhados com os ombros;
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha, tocando com o peito e coxas no chão;
Levantar, subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Depois, deve-se repetir estes movimentos quantas vezes necessárias, podendo fazer entre 8 a 12 burpees, se a execução se mantiver correta. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.
Para alunos iniciantes poderá executar sem a flexão de braço quando vai ao chão e sem o salto no retorno para ficar em pé.
A progressão para alunos intermediários já entra a flexão e o salto podendo diminuir o número de repetições ou tempo de execução. E para alunos avançados, podemos incrementar com um acessório, por exemplo utilizando um bosu segurando-o nas mãos.
Parte técnica com agachamento
Também conhecido por squat, é um exercício muito completo.
Para iniciantes, fazer com o peso do próprio corpo ajuda na consciência corporal e prepara para a utilização posterior de carga e outras variações.
Em pé, afastar os pés à largura dos ombros;
Dobrar os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas erguidas. Durante o exercício, os joelhos não devem passar à frente da linha dos dedos dos pés;
Estender as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, fazendo força com os calcanhares no chão, contraindo o glúteo, até ficar em pé.
Durante a execução os braços devem se movimentar no ritmo do exercício. Quando em pé, devem ficar ao longo do corpo. Quando agachado devem ir para frente em flexão de ombro para equilíbrio.
Para intermediários, poderá colocar apenas o peso da barra sobre os ombros. E para alunos avançados usar com anilhas na barra. Para ambos existem as variações.
WOD (Workout of the day)
Para o WOD, todos os alunos do iniciante ao avançado podem executar o treino do dia, respeitando sua capacidade física, ou seja, o avançado conseguirá executar em comparação aos iniciantes e intermediários todos os exercícios no maior número de repetições dentro do tempo estipulado ou o número de repetições estipuladas dentro do menor tempo possível.
Exemplos de WOD:
Fazer 3 séries no menor tempo possível:
50 agachamentos
25 back extensions
Fazer 3 séries no menor tempo possível:
50 polichinelos
15 deadlift
25 push-ups
Fazer 5 séries no menor tempo possível:
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats de ar
Alunos avançados já devem possuir uma boa técnica de execução dos movimentos de LPO (levantamento de peso olímpico), de ginástica olímpica, desenvolver um treino metabólico excelente, só assim ele vai poder desenvolver um treino mais avançado que o normal.
O treino para um aluno avançado pode durar de uma hora a uma hora e meia dependendo da disponibilidade de tempo desse aluno. Atletas de crossfit podem ter dois treinos de uma hora e meia cada e quando não conseguem dois turnos para treinar fazem um treino de três até quatro horas de duração.
Para entender melhor os exercícios, dentro do crossfit existem 9 movimentos básicos: 3 tipos de agachamentos (squats), 3 tipos de empurradas (press) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts):
Squats
Air Squat (agachamento livre, sem peso);
Front Squat (agachamento segurando a barra apoiada junto ao pescoço);
Overhead Squat (agachamento segurando a barra com os braços estendidos acima da cabeça).
Press
Shoulder Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça);
Push Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris);
Push Jerk (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris e “cair” embaixo da barra com as pernas levemente flexionadas).
Deadlifts
Deadlift (levantamento terra, tirando a barra do chão até a altura dos quadris);
Sumo Deadlift High Pull (pés mais afastados, levantamento da barra partindo do chão até a altura do ombro);
Medicine Ball Clean (trazer a bola até o nível do ombro, fazendo uma espécie de agachamento).
Cuidados para evitar lesões
O primeiro cuidado a ser tomado é ter um profissional capacitado e treinado no método para acompanhar os alunos. O professor que trabalha em um box de Crossfit deve passar por um curso de especialização, certificação e uma prova. Além disso, deve estar sempre se atualizando e reciclando seus conhecimentos.
Dessa forma esse profissional garante que seus alunos façam um bom aquecimento, executem a técnica dos exercícios corretamente e com uma boa postura corporal. Vai montar um treino de Crossfit completo, não repetitivo e que contemple todas as capacidades físicas.
Com isso, o aluno pode garantir uma sequência de treinamento correta em uma aula dinâmica e prevenindo lesões.
Mas acima de tudo o aluno deve conhecer seus limites, chegar no seu limiar de treinamento e saber que dali em diante pode sofrer lesões. O treinador estará lá para motivar a superar seus limites, mas também deverá perceber quando o aluno está além do máximo que pode ir ajudando-o a entender que há uma progressão do treinamento.
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha, tocando com o peito e coxas no chão;
Levantar, subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Depois, deve-se repetir estes movimentos quantas vezes necessárias, podendo fazer entre 8 a 12 burpees, se a execução se mantiver correta. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.
Para alunos iniciantes poderá executar sem a flexão de braço quando vai ao chão e sem o salto no retorno para ficar em pé.
A progressão para alunos intermediários já entra a flexão e o salto podendo diminuir o número de repetições ou tempo de execução. E para alunos avançados, podemos incrementar com um acessório, por exemplo utilizando um bosu segurando-o nas mãos.
Parte técnica com agachamento
Também conhecido por squat, é um exercício muito completo.
Para iniciantes, fazer com o peso do próprio corpo ajuda na consciência corporal e prepara para a utilização posterior de carga e outras variações.
Em pé, afastar os pés à largura dos ombros;
Dobrar os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas erguidas. Durante o exercício, os joelhos não devem passar à frente da linha dos dedos dos pés;
Estender as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, fazendo força com os calcanhares no chão, contraindo o glúteo, até ficar em pé.
Durante a execução os braços devem se movimentar no ritmo do exercício. Quando em pé, devem ficar ao longo do corpo. Quando agachado devem ir para frente em flexão de ombro para equilíbrio.
Para intermediários, poderá colocar apenas o peso da barra sobre os ombros. E para alunos avançados usar com anilhas na barra. Para ambos existem as variações.
WOD (Workout of the day)
Para o WOD, todos os alunos do iniciante ao avançado podem executar o treino do dia, respeitando sua capacidade física, ou seja, o avançado conseguirá executar em comparação aos iniciantes e intermediários todos os exercícios no maior número de repetições dentro do tempo estipulado ou o número de repetições estipuladas dentro do menor tempo possível.
Exemplos de WOD:
Fazer 3 séries no menor tempo possível:
50 agachamentos
25 back extensions
Fazer 3 séries no menor tempo possível:
50 polichinelos
15 deadlift
25 push-ups
Fazer 5 séries no menor tempo possível:
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats de ar
Alunos avançados já devem possuir uma boa técnica de execução dos movimentos de LPO (levantamento de peso olímpico), de ginástica olímpica, desenvolver um treino metabólico excelente, só assim ele vai poder desenvolver um treino mais avançado que o normal.
O treino para um aluno avançado pode durar de uma hora a uma hora e meia dependendo da disponibilidade de tempo desse aluno. Atletas de crossfit podem ter dois treinos de uma hora e meia cada e quando não conseguem dois turnos para treinar fazem um treino de três até quatro horas de duração.
Para entender melhor os exercícios, dentro do crossfit existem 9 movimentos básicos: 3 tipos de agachamentos (squats), 3 tipos de empurradas (press) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts):
Squats
Air Squat (agachamento livre, sem peso);
Front Squat (agachamento segurando a barra apoiada junto ao pescoço);
Overhead Squat (agachamento segurando a barra com os braços estendidos acima da cabeça).
Press
Shoulder Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça);
Push Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris);
Push Jerk (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris e “cair” embaixo da barra com as pernas levemente flexionadas).
Deadlifts
Deadlift (levantamento terra, tirando a barra do chão até a altura dos quadris);
Sumo Deadlift High Pull (pés mais afastados, levantamento da barra partindo do chão até a altura do ombro);
Medicine Ball Clean (trazer a bola até o nível do ombro, fazendo uma espécie de agachamento).
Cuidados para evitar lesões
O primeiro cuidado a ser tomado é ter um profissional capacitado e treinado no método para acompanhar os alunos. O professor que trabalha em um box de Crossfit deve passar por um curso de especialização, certificação e uma prova. Além disso, deve estar sempre se atualizando e reciclando seus conhecimentos.
Dessa forma esse profissional garante que seus alunos façam um bom aquecimento, executem a técnica dos exercícios corretamente e com uma boa postura corporal. Vai montar um treino de Crossfit completo, não repetitivo e que contemple todas as capacidades físicas.
Com isso, o aluno pode garantir uma sequência de treinamento correta em uma aula dinâmica e prevenindo lesões.
Mas acima de tudo o aluno deve conhecer seus limites, chegar no seu limiar de treinamento e saber que dali em diante pode sofrer lesões. O treinador estará lá para motivar a superar seus limites, mas também deverá perceber quando o aluno está além do máximo que pode ir ajudando-o a entender que há uma progressão do treinamento.
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